Psicología · vuelta a la rutina · Santander (Cantabria)
Septiembre no te agota solo por lo que haces, sino por cómo te hablas
La ansiedad en septiembre no aparece únicamente porque regresen el trabajo, el colegio, los horarios, los desplazamientos, las actividades o las obligaciones. A veces una parte importante del cansancio procede de algo mucho menos visible: la conversación que mantenemos con nosotros mismos mientras intentamos recuperar la rutina.
“No voy a llegar a todo”, “otra vez empieza lo mismo”, “este año tengo que hacerlo mejor”, “no puedo volver a equivocarme”, “debería estar más organizada”, “los demás pueden y yo no”, “mis hijos tienen que empezar bien”, “no puedo permitirme bajar el ritmo”. Estas frases pueden parecer pensamientos pasajeros, pero cuando se repiten durante todo el día terminan añadiendo presión psicológica a una agenda que quizá ya estaba bastante llena.
Septiembre concentra muchas transiciones pequeñas a la vez. Cambian los horarios, aumentan las decisiones, hay que recuperar hábitos que durante el verano se habían flexibilizado y reaparecen responsabilidades que quizá habían quedado temporalmente en segundo plano. El problema no siempre está en que haya demasiadas cosas. También puede estar en querer hacerlas todas perfectamente, resolverlas inmediatamente o interpretar cualquier dificultad como una señal de que algo va mal.
Volver a la rutina implica reorganizar horarios, responsabilidades y expectativas. La forma de interpretar esa vuelta puede aumentar o aliviar parte del desgaste.
Ansiedad en septiembre: cuando la carga no está solo en la agenda
Hay personas que en septiembre sienten que “todo vuelve de golpe”. Y, en cierto modo, es comprensible. Después de semanas con otra organización, el cerebro necesita volver a manejar horarios más rígidos, alarmas, desplazamientos, tareas laborales, comunicaciones del colegio, compras, actividades extraescolares, citas, reuniones y decisiones cotidianas que durante las vacaciones no estaban presentes o tenían menos peso.
Sin embargo, dos personas pueden afrontar una semana objetivamente parecida y vivirla de manera muy diferente. Una puede pensar: “Esta semana va a ser intensa; organizaré primero lo importante y lo demás lo iré resolviendo”. Otra puede pensar: “Tengo que conseguir que todo quede listo ya. Si empiezo mal septiembre, el resto del curso será un desastre”.
Las obligaciones pueden ser similares. La experiencia emocional no.
Esto no significa que todo dependa de “pensar en positivo”. Tampoco significa que el cansancio, la falta de conciliación, los problemas económicos, la sobrecarga laboral o las dificultades familiares desaparezcan cambiando unas palabras. Hay circunstancias externas que son realmente exigentes y necesitan soluciones prácticas.
Lo que sí podemos observar es cuánto sufrimiento adicional estamos añadiendo a esas circunstancias mediante la anticipación, la autocrítica o unas expectativas imposibles de mantener.
Cuando la preocupación empieza a ocupar demasiado espacio, puede ser útil conocer mejor cómo funciona la ansiedad y cuándo deja de ser una reacción puntual para convertirse en un problema persistente.
No siempre podemos reducir inmediatamente todo lo que tenemos que hacer. Pero sí podemos aprender a identificar cuándo nuestra manera de hablarnos está convirtiendo una semana exigente en una amenaza permanente.
Ansiedad en septiembre y anticipación: cuando el cerebro ensaya problemas antes de tiempo
Una de las características frecuentes de la ansiedad es la anticipación. La mente intenta adelantarse a lo que podría ocurrir para prepararnos. Esa capacidad es útil: permite organizar, prever dificultades y tomar decisiones.
El problema aparece cuando la previsión deja de ser una herramienta y se convierte en una sucesión constante de escenarios negativos.
Antes de que llegue el lunes, ya hemos vivido mentalmente la reunión difícil. Antes de que empiece el colegio, ya imaginamos que el niño no se adaptará. Antes de recibir una respuesta, ya damos por hecho que será negativa. Antes de comprobar cómo nos organizamos, ya concluimos que no podremos.
El cuerpo puede reaccionar a esa anticipación como si el problema estuviera mucho más cerca. Pueden aparecer tensión muscular, dificultad para desconectar, irritabilidad, sensación de urgencia, problemas para dormir, cansancio y una atención excesivamente dirigida hacia todo aquello que podría fallar.
Además, la anticipación catastrófica tiene una pequeña trampa: cuanto más pensamos en todo lo que podría salir mal, más sensación tenemos de estar preparándonos. Pero pensar durante horas no siempre equivale a resolver.
Una pregunta útil para distinguir planificación de preocupación
Cuando notes que llevas mucho tiempo dando vueltas al mismo asunto, pregúntate:
“¿Estoy tomando una decisión concreta o únicamente estoy imaginando una y otra vez lo que podría salir mal?”
Si existe una acción posible, anótala. Si en ese momento no puedes hacer nada más, continuar pensando probablemente no te está preparando mejor.
La autoexigencia: cuando “quiero hacerlo bien” se convierte en “no puedo fallar”
La autoexigencia no es exactamente lo mismo que ser responsable, ambicioso o tener objetivos. Podemos querer hacer las cosas bien sin tratarnos como si cometer un error fuese inadmisible.
Una autoexigencia saludable permite ajustar. La rígida obliga.
La diferencia se aprecia con facilidad en el lenguaje:
Responsabilidad
“Quiero organizarme mejor este curso y voy a probar una forma distinta de hacerlo.”
Autoexigencia rígida
“Este curso no puedo volver a desorganizarme. Tengo que conseguir hacerlo todo bien.”
Autocrítica
“Si vuelvo a desorganizarme es porque soy un desastre y nunca cambio.”
El primer pensamiento propone una conducta. El segundo establece una obligación absoluta. El tercero convierte una dificultad concreta en una valoración global de la persona.
Ese salto es importante. No es lo mismo decir “hoy me he organizado mal” que “soy incapaz de organizarme”. No es lo mismo “me ha costado volver al ritmo” que “no puedo con mi vida”. No es lo mismo “he cometido un error” que “siempre lo hago todo mal”.
Cuando pasamos continuamente de describir una situación a juzgarnos como personas, el desgaste aumenta.
Este patrón puede estar relacionado con el perfeccionismo y la personalidad autoexigente, especialmente cuando la persona siente que descansar, equivocarse o no cumplir todas sus expectativas significa estar fallando.
Creencias limitantes que aparecen con frecuencia al volver a la rutina
Las llamadas creencias limitantes no son pensamientos mágicos que debamos eliminar. Muchas veces son ideas aprendidas durante años sobre lo que significa ser válido, responsable, competente, buen padre, buena madre, buen profesional o una persona suficientemente fuerte.
Algunas aparecen de forma especialmente clara cuando comienza un nuevo curso porque septiembre se vive como una especie de reinicio: “Ahora sí tengo que hacerlo bien”.
| Creencia o pensamiento | Qué puede provocar | Una alternativa más ajustada |
|---|---|---|
| “Tengo que llegar a todo.” | Sensación constante de retraso, culpa al descansar y dificultad para priorizar. | “Tengo que decidir qué es realmente importante y aceptar que algunas cosas pueden esperar.” |
| “Si empiezo mal septiembre, todo el curso irá mal.” | Catastrofización y presión excesiva ante los primeros días. | “Las primeras semanas son de adaptación. Puedo corregir sobre la marcha.” |
| “Debería estar motivado/a.” | Culpa por sentir cansancio, tristeza, desgana o resistencia. | “Puedo necesitar unos días para recuperar el ritmo sin que eso signifique que algo vaya mal.” |
| “Los demás pueden con todo.” | Comparación constante e infravaloración de las propias circunstancias. | “Solo conozco una parte de la vida de los demás. Compararme no me ayuda a organizar la mía.” |
| “No puedo decepcionar a nadie.” | Sobrecarga, dificultad para poner límites y exceso de responsabilidad. | “Puedo ser responsable sin asumir todo lo que otros esperan de mí.” |
| “Descansar ahora es perder el tiempo.” | Fatiga acumulada, irritabilidad y menor capacidad de concentración. | “El descanso también forma parte de una rutina sostenible.” |
| “Mi hijo/a tiene que empezar perfectamente.” | Transmisión involuntaria de presión y vigilancia excesiva. | “También necesita un periodo de adaptación y puedo acompañarle sin exigir una respuesta perfecta.” |
| “Si necesito ayuda significa que no puedo.” | Aislamiento, retraso en pedir apoyo y mayor sobrecarga. | “Pedir ayuda también es una forma de resolver un problema.” |
¿Cómo te hablas cuando algo no sale como esperabas?
Podemos pasar muchas horas preocupándonos por la agenda y muy pocas observando el tono que utilizamos con nosotros mismos.
Ese tono importa.
Imagina que una persona cercana te dice que lleva una semana agotadora, que se ha olvidado de una cita, que ha llegado tarde dos días y que todavía no ha conseguido organizar las actividades de sus hijos. Probablemente no le responderías: “Eres un desastre. No aprendes nunca. Todo el mundo puede menos tú”.
Sin embargo, muchas personas utilizan exactamente ese tipo de lenguaje consigo mismas.
La autocrítica severa no siempre mejora el rendimiento. A veces genera el efecto contrario: eleva la tensión, aumenta la vergüenza, favorece la evitación y hace más difícil analizar con calma qué necesitamos cambiar.
La investigación psicológica ha encontrado una relación relevante entre autocrítica y malestar psicológico, y los estudios sobre intervenciones basadas en autocompasión muestran resultados prometedores para reducir la autocrítica y, en determinados contextos, síntomas relacionados con ansiedad, estrés y estado de ánimo.
Autocompasión no significa justificarse siempre, abandonar responsabilidades ni decir que todo está bien. Significa poder reconocer una dificultad sin añadir un ataque personal.
Cambiar el tono no significa engañarte
No se trata de sustituir:
“No puedo con esto”
por:
“Todo es maravilloso y puedo con todo”.
Una alternativa mucho más realista sería:
“Ahora mismo estoy sobrecargado/a. Voy a revisar qué puedo reducir, qué tengo que resolver primero y qué puedo pedir a otra persona.”
Eso no es pensamiento positivo. Es pensamiento útil.
No siempre necesitamos hacer más. A veces necesitamos reducir el ruido mental con el que acompañamos lo que ya estamos haciendo.
Ansiedad en septiembre, culpa y exceso de “deberías”
Septiembre suele estar lleno de “deberías”. Deberías recuperar el ejercicio. Deberías comer mejor. Deberías acostarte antes. Deberías rendir más. Deberías aprovechar las tardes. Deberías apuntarte a algo. Deberías organizar a tus hijos. Deberías recuperar el contacto con determinadas personas. Deberías empezar aquel proyecto que pospusiste.
Cuando todos esos objetivos aparecen simultáneamente, incluso hábitos saludables pueden convertirse en una fuente de presión.
El ejercicio deja de ser una actividad que cuida el cuerpo y se convierte en otra obligación pendiente. Organizar la alimentación deja de ser una ayuda y pasa a ser una prueba de disciplina. Dormir bien se transforma en una preocupación más: “Tengo que dormirme ya porque mañana tengo que levantarme pronto”.
Por eso, una rutina psicológicamente saludable no debería construirse únicamente preguntándonos “¿qué más puedo incorporar?”, sino también “¿qué puedo simplificar?”.
La combinación mantenida de activación, preocupación y cansancio puede terminar alimentando problemas de ansiedad y estrés, especialmente cuando la persona siente que nunca llega a desconectar.
Cuando la vuelta a la rutina afecta a toda la familia
En familias con niños y adolescentes, septiembre multiplica las transiciones. No solo vuelve al trabajo el adulto: comienzan horarios escolares, deberes, actividades, desplazamientos, cambios de profesores, grupos, compañeros y nuevas demandas académicas.
En ocasiones los adultos intentamos reducir nuestra propia inquietud intentando controlar todos los detalles de la adaptación de los hijos. Preguntamos constantemente si están bien, si han hablado con alguien, si les gusta el profesor, si tienen deberes, si han llevado todo, si han entendido las normas y si empiezan el curso “con buen pie”.
El acompañamiento es necesario. La hipervigilancia puede transmitir involuntariamente el mensaje de que existe algo preocupante que debemos controlar.
Conviene diferenciar especialmente entre acompañar y anticiparles nuestros propios miedos.
Algunos niños, adolescentes y jóvenes necesitan además una adaptación más gradual por sus características personales. Esto puede ocurrir, por ejemplo, en determinados perfiles de TDAH, autismo, altas capacidades, dificultades de aprendizaje, hipersensibilidad sensorial u otras formas de neurodivergencia.
La organización, los cambios de horarios, la estimulación ambiental, la incertidumbre o la acumulación de demandas pueden vivirse con mayor intensidad en algunos casos.
No significa que toda dificultad de adaptación indique una neurodivergencia. Significa que no todas las personas parten del mismo nivel de sensibilidad, flexibilidad, funcionamiento ejecutivo, tolerancia a los cambios o necesidad de estructura.
Cuando las dificultades son persistentes y afectan claramente al funcionamiento académico, emocional, familiar o social, puede ser útil realizar una valoración profesional que ayude a comprender mejor qué está ocurriendo.
No todo malestar de septiembre es un problema psicológico
Estar cansado durante los primeros días de vuelta a la rutina no significa necesariamente sufrir un trastorno de ansiedad. Sentirse algo desmotivado después de las vacaciones tampoco implica una depresión. Dormir peor durante unos días mientras cambian horarios no es necesariamente un trastorno del sueño.
Las transiciones requieren adaptación.
Conviene observar la intensidad, la duración y, sobre todo, cuánto está interfiriendo el malestar en la vida cotidiana.
Puede ser recomendable consultar cuando la ansiedad se mantiene, aumenta progresivamente, dificulta dormir o trabajar, provoca evitación, crisis de angustia, síntomas físicos frecuentes, irritabilidad intensa, sensación persistente de incapacidad o un nivel de preocupación que resulta difícil controlar.
También cuando la persona empieza a organizar toda su vida alrededor de evitar aquello que teme.
Qué puedes hacer para que septiembre no se convierta en una carrera
La ansiedad en septiembre puede disminuir cuando dejamos de interpretar la adaptación como una prueba que tenemos que superar perfectamente.
Diferencia lo urgente de lo importante
La sensación de urgencia no siempre indica que algo sea realmente urgente. Escribe qué necesita resolverse hoy, qué durante la semana y qué puede esperar.
No estrenes diez hábitos a la vez
Si quieres modificar sueño, ejercicio, alimentación, organización y ocio, no necesitas conseguirlo todo durante la primera semana.
Observa tus “tengo que”
Cuando aparezca uno, pregúntate si se trata de una necesidad real, una preferencia, una expectativa externa o una regla rígida que te impones.
Deja margen para los imprevistos
Una agenda ocupada al cien por cien funciona únicamente si absolutamente nada cambia. Y la vida cambia.
Revisa cómo interpretas los errores
Un mal día no predice todo el curso. Una semana complicada no demuestra que seas incapaz de organizarte.
Cuida la forma en que te hablas
No necesitas condescendencia. Necesitas un lenguaje que permita pensar, corregir y continuar sin convertir cada dificultad en un juicio contra ti.
Un ejercicio de dos minutos para detectar presión innecesaria
Cuando notes que empiezas a sentirte sobrepasado/a, escribe la frase exacta que estás pensando.
Por ejemplo:
“No voy a poder con todo este mes.”
Después responde a estas cuatro preguntas:
- ¿Qué hecho concreto está ocurriendo? Evita interpretaciones. Describe únicamente lo que sucede.
- ¿Qué estoy prediciendo sin saber todavía si ocurrirá?
- ¿Qué me estoy exigiendo? Busca expresiones como “tengo que”, “debo”, “no puedo permitirme”, “siempre” o “nunca”.
- ¿Cuál sería una frase más precisa y útil?
La frase alternativa podría ser:
“Tengo varias semanas exigentes por delante. No necesito resolverlas hoy. Voy a organizar esta semana y revisar después la siguiente.”
No cambia mágicamente las circunstancias, pero sí puede reducir una parte de la amenaza que está creando la interpretación.
Montserrat Guerra habla en Onda Cero sobre la vuelta a septiembre
Más de uno Cantabria · 7 de septiembre de 2026
Montserrat Guerra, psicóloga y directora del Área Clínica del Gabinete de Psicología, participa en Onda Cero Cantabria para hablar de este tema y de cómo afrontamos psicológicamente la vuelta a la rutina.
La intervención forma parte del programa completo Más de uno Cantabria.
La entrevista con Montserrat Guerra comienza en el minuto 47:20.
Montserrat Guerra participa habitualmente en espacios de divulgación psicológica para acercar a la población cuestiones cotidianas relacionadas con bienestar emocional, relaciones, conducta y salud mental.
Recursos para observar mejor cómo estás
A veces resulta difícil distinguir entre “estoy pasando una mala semana” y “llevo demasiado tiempo funcionando con ansiedad, pensamientos negativos o una autoexigencia que me está desgastando”.
En Personas Excepcionales existen recursos de evaluación y talleres que pueden servir como complemento para reflexionar sobre estas áreas. No sustituyen una valoración clínica cuando existe un problema importante, pero pueden ayudar a identificar patrones y poner palabras a lo que estamos viviendo.
¿Pensamientos negativos? ¿Eres tú tu peor enemigo/a?
Un recurso especialmente relacionado con el tema de este artículo. Permite revisar patrones de pensamiento negativo y observar hasta qué punto la forma de interpretar lo que ocurre está aumentando el malestar.
Ansiedad, depresión, estrés y obsesiones
Cuando el malestar no parece limitarse a la vuelta a la rutina, este test permite explorar diferentes áreas y recibir un informe personalizado elaborado por un profesional de la psicología.
Aprender a querer(me)
La autoestima no consiste en repetirse que todo se hace bien. También tiene que ver con aprender a observar los errores, las limitaciones y las dificultades sin convertirlos constantemente en ataques contra uno mismo.
Vence al dragón: controla tu ansiedad
Un taller orientado a comprender mejor la ansiedad y adquirir herramientas para manejar pensamientos, activación y respuestas que pueden mantener el malestar.
Cuando “organizarte mejor” no es una solución suficiente
Algunos mensajes habituales sobre septiembre pueden resultar demasiado simplistas: compra una agenda, levántate antes, haz una lista, evita distracciones, crea una rutina y sé constante.
Estas estrategias pueden ayudar, pero no todas las dificultades de organización se resuelven únicamente con voluntad.
En personas con TDAH, por ejemplo, pueden existir dificultades relacionadas con funciones ejecutivas, gestión del tiempo, inicio de tareas, memoria de trabajo o mantenimiento de la atención.
En determinados perfiles autistas, los cambios de rutina o la incertidumbre pueden generar un coste considerable. Las personas con alta sensibilidad sensorial pueden experimentar con intensidad el ruido, las aglomeraciones, los desplazamientos o determinados entornos.
Algunas personas con altas capacidades pueden convivir con una elevada intensidad mental, perfeccionismo o diferencias entre distintas áreas de funcionamiento.
Por eso conviene evitar explicaciones del tipo: “Si quisieras, podrías”.
Cuando existe una dificultad persistente, comprender cómo funciona esa persona suele ser mucho más útil que aumentar la exigencia.
¿La vuelta a la rutina está aumentando demasiado tu ansiedad?
En el Gabinete de Psicología en Santander trabajamos con personas adultas que están atravesando momentos de ansiedad, estrés, agotamiento, inseguridad, miedo, bloqueo, dificultades emocionales o situaciones vitales que están desbordando sus recursos habituales.
La atención psicológica puede ayudar a comprender qué está manteniendo el malestar, diferenciar aquello que necesita una solución práctica de aquello que se está amplificando mediante la preocupación y desarrollar estrategias más ajustadas a cada situación.
Puedes ampliar información sobre nuestro tratamiento de la ansiedad en Santander.
Quizá septiembre no necesite una versión perfecta de ti
Septiembre suele vendernos la idea de empezar de nuevo. Nuevo curso, nuevos hábitos, nuevos objetivos, nueva organización. Y comenzar puede ser estimulante.
Pero empezar no significa tener que transformarnos de golpe.
Podemos volver a la rutina poco a poco. Podemos tardar unos días en recuperar el sueño. Podemos necesitar reajustar horarios. Podemos descubrir que una actividad no cabe en nuestra semana. Podemos pedir ayuda. Podemos cometer errores durante los primeros días del curso.
Y podemos observar especialmente cómo nos tratamos cuando eso ocurre.
Porque quizá el problema no sea únicamente que tengas muchas cosas que hacer.
Quizá una parte del agotamiento venga de intentar hacerlas mientras una voz interior repite durante todo el día que no es suficiente, que vas tarde, que deberías poder más o que no puedes equivocarte.
Organizar mejor septiembre puede ayudar. Pero aprender a vivirlo sin convertir cada dificultad en una evaluación de tu valor personal puede ser todavía más importante.
Fuentes y referencias consultadas
- Wakelin K, Perman G, Simonds L. Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy. 2022. Consultar en PubMed.
- Han A, Kim TH. Effects of Self-Compassion Interventions on Reducing Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: A Meta-Analysis. Mindfulness. 2023. Consultar en PubMed.
- Sobhaninia M, Rasuli R, Hosseinian S, et al. The role of self-compassion interventions in reducing anxiety and depression among university students: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychology. 2026. Consultar publicación.
- Onda Cero Cantabria. Más de uno Cantabria 07/09/2026. Programa completo. La intervención de Montserrat Guerra comienza en el minuto 47:20. Escuchar programa.